In diesem Beitrag will ich dir ein bisschen mehr über unseren Darm, seinen Aufbau und seine Funktionen sowieso negative Einflüssen auf die Darmschleimhaut erzählen. Du wirst einige Tipps und Anregungen für eine bessere Darmgesundheit an die Hand bekommen, die auch du ganz leicht und mühelos in deinen Alltag integrieren kannst. Und am Ende wagen wir noch einen spannenden Einblick die Thematik „Darm und Psyche“.
Unser Darm ist schon ein sehr interessantes, aber leider auch oft unterschätztes Organ. Wusstest du zum Beispiel, dass die Darmschleimhaut mit über 400 qm Oberfläche unsere größte Kontaktfläche zur Umwelt darstellt? Oder, dass sich 100 Millionen Nervenzellen dort unten tummeln? Die Darmbakterien haben weit mehr Einfluss auf unseren gesamten Organismus als lange angenommen wurde.
Bevor wir zu den wichtigsten Aufgaben des Darms kommen, hier noch ein paar faszinierende Daten und Fakten:
- ca. 80 Prozent aller Immunzellen haben ihren Sitz im Darm
- umhüllt wird der Darm von etwa 100 Millionen Nervenzellen
- daher ist die Bezeichnung „Darmhirn“ gar nicht mal so abwegig (90 Prozent der Informationen verlaufen vom Darm in Richtung Gehirn, aber nur 10 Prozent in die umgekehrte Richtung!)
- die Darmschleimhaut besteht aus ca. 400 bis 500 verschiedenen Arten von Bakterien (insgesamt tummeln sich etwa 1 Billion davon im Darm)
- im Darm werden mehr als 20 Hormone gebildet (u.a. Serotonin und Melatonin, die für Glückgefühle bzw. einen gesunden Wach-Schlaf-Rhythmus sorgen)
- rund 30 Tonnen Nahrung und 50.000 l Flüssigkeit verarbeitet der Darm während eines durchschnittlichen Lebens
So faszinierend die einzelne und komplexen Vorgänge im Darm auch sind, so leicht ist es in diesen Zeiten mit unseren oft nicht so gesundheitsförderlichen Lebensumständen, die Darmschleimhaut aus dem Gleichgewicht zu bringen.
Nicht nur Dinge, die wir zu uns nehmen, wie etwa Umweltgifte und Pestizide aus Lebensmitteln, zu viel raffinierter Zucker, Alkohol und Nikotin, Arzneimittel, sondern auch andere Einflussfaktoren wie Elektrosmog, Therapie- und Impfschäden und Stress, können dafür sorgen, dass das Mikrobiom (die Summe alles Darmbakterien) leidet.
Infolgedessen kann es dazu kommen, dass unser Immunsystem schlapp macht und unser gesamtes Wohlbefinden leidet. Wenn es zu einer Dysbiose (Fehlbesiedlung der Darmschleimhaut) kommt, sind die eher schädlichen Bakterien und Pilze in der Überzahl. Da das Immunsystem dadurch geschwächt wird, können Erreger und Schadstoffe leichter in den Organismus eindringen. Die Folgen davon können u.a. Durchfälle, Blähungen, schlechtes Allgemeinbefinden und sogar ein Vitaminmangel sein.
Das hört sich jetzt natürlich erst einmal alles schrecklich an, aber es gibt eine Menge Dinge, die du tun kannst, um deinen Darm bei seiner wichtigen Arbeit zu unterstützen. Selbst eine angegriffene Darmschleimhaut oder gar eine Dysbiose lassen sich mit Zeit, Geduld und der richtigen Herangehensweise wieder in den Griff bekommen.
Die Liste an Dingen, die man für eine gute Darmgesundheit tun kann ist lang und würde hier eher den Rahmen sprengen. Im Folgenden möchte ich mich daher auf ein paar ausgewählte Tipps und Anregungen konzentrieren:
★ RICHTIG KAUEN
Da die Verdauung schon im Mund beim Kauen beginnt (durch die vermehrte Speichelproduktion beim Kauen werden bestimmte Enzyme produziert, die bereits im Mund damit beginnen die Nahrung zu zersetzen) ist das richtige, lange und gute Kauen das A und O für eine gesunde Verdauung. Dabei kannst du darauf achten, dass du jeden Bissen etwa 20 bis 30 mal kaust, bis eine homogene Masse in deinem Mund entstanden ist. Das Ganze benötigt eventuell gerade am Anfang ein wenig Disziplin. Aber ziemlich schnell gewöhnt man sich daran und integriert damit auch gleich noch mehr Achtsamkeit beim Essen.
★BITTERSTOFFE
Bitterstoffe kommen eigentlich in vielen natürlichen Lebensmitteln vor. Leider wurden sie in den letzten Jahrzehnten mehr und mehr herausgezüchtet, zugunsten eines süßeren Geschmacks. Natürlich schmecken uns diese Lebensmittel dann besonders gut, da wir alle eine angeborene Affinität für das Süße haben. Dennoch sind Bitterstoffe nach wie vor extrem wichtig für eine gesunde Verdauung. Sie stimulieren nicht nur unsere Verdauungsorgane (Magen, Galle, Magen), sondern wirken sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel und Heißhungerattacken aus.
Ich rate dir daher dazu aktiv mehr bittere Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren. Der erste Schritt dazu kann z.B. sein jeden Tag eine Tasse bitteren Tee zu trinken (z.B. Löwenzahn, Pfefferminze, Salbei oder Wermut).
★PRÄBIOTIKA & PROBIOTIKA
Bestimmt hast du schon mal von guten oder schlechten Bakterien im Darm gehört. Auch hier ist eine sehr wichtige Stellschraube zu finden, um deinen Darm zu unterstützen. Bei Präbiotika handelt es sich um eine bestimmte Gruppe von Lebensmitteln, die besondere Ballaststoffe enthalten. Sie stellen sozusagen das Futter für die guten Darmbakterien dar. Hierzu gehören z.B. Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, Zwiebeln, Bohnen, Kartoffeln, Äpfel, Bananen und Beeren. Auch andere Lebensmittel wie Nüsse und Saaten oder bestimmte Getreidesorten wirken präbiotisch.
Probiotika findest du zum einen in probiotischen Lebensmitteln wie rohem Sauerkraut, Naturjogurt, Tempeh oder Apfelessig. Sie alle enthalten durch die Fermentation lebende Bakterienkulturen, die sich dann im Darm ansiedeln können. Zum anderen kannst du Probiotika auch mit Hilfe von speziellen Pulvern oder Kapseln als Nahrungsergänzung zu dir nehmen.
Wichtig hierbei ist auf eine gute Kombination von Prä- und Probiotika zu achten. Denn es hilft deinem Darm wenig ihm gute Bakterienkulturen zuzuführen, diese aber dann nicht zu füttern.
★STRESSREDUKTION
Auch mit einem gesunden Stressmanagement kannst du deinen Darm unterstützen. Schon am Morgen kannst du deine Verdauung durch das Trinken von einem warmen Glas Wasser (am besten noch mit einem Schuss Zitronensaft) optimal auf den Tag vorbereiten.
Auch Sportarten wie Yoga oder Pilates helfen deinem Verdauungstrakte seine Arbeit optimal zu verrichten. Hierzu findest du im Internet viele Videos und Anleitungen, welche Übungen hier besonders geeignet sind. Auch eine tiefe Bauchatmung, lässt deine inneren Organe buchstäblich wieder „aufatmen“. Gerade Atemübungen lassen sich auch in einen hektischen Alltag super integrieren.
Am Abend kannst du den Tag mit einem verdauungsfreundlichen Tee ausklingen lassen (Kamille, Melissa, Baldrian, etc. … ).
All diese kleinen Tipps helfen deinen Verdauungsorganen weniger „gestresst“ zu sein. Dadurch können sie sich wieder auf ihre eigentliche Funktion konzentrieren und es wird sich auch bei dir mehr Wohlbefinden im Alltag einstellen.
Darm und Psyche
Am Ende möchte ich dir noch einen kleinen Einblick in das Thema „Darm und Psyche“ geben, dass ich persönlich extrem spannend finde.
Verbunden sind Darm und Hirn über die sogenannte „Darm-Hirn-Achse“. Diese Verbindung besteht aus Nerven und im Blut zirkulierenden Botenstoffen. In Forschungen wurde herausgefunden, dass die beiden Organe so nicht nur miteinander kommunizieren, sondern sich auch gegenseitig beeinflussen können.
Darmbakterien sind in der Lage direkten Einfluss auf unsere Emotionen und kognitiven Fähigkeiten zu nehmen. Das geschieht z.B. durch die Produktion des Hormons Oxytocin (auch Kuschelhormon genannt). Wieder andere Bakterien können Stoffe produzieren, die Depressionen und Angstzustände begünstigen können. Konkret stehen die Darmbakterien Wissenschaftlern zufolge im Zusammenhang mit Erkrankungen oder Störungen, wie Alzheimer, Parkinson, Abhängigkeitserkrankungen, ALS oder Autismus.
Da die Frage der Kausalität zwischen der Zusammensetzung des Mikrobioms und der Entstehung oder Begünstigung bestimmter Krankheiten noch nicht abschließend geklärt wurde, weisen Forscher darauf hin, dass ein ungesundes Mikrobiom möglicherweise nicht selbst eine Krankheit verursacht, sondern den Menschen weniger widerstandsfähig machen könnte – etwa gegenüber genetischen Risiken, ungesunder Lebensweise oder emotionalen und körperlichen Belastungen.
Die Forschungen zu diesem Thema stecken noch in den Kinderschuhen und ich bin schon sehr gespannt welche neuen Erkenntnisse dort in den nächsten Jahren und Jahrzehnten gemacht werden.
Falls dich das Thema Darm und seine Auswirkungen auf deine Gesundheit näher interessieren und du wissen möchtest welche Tipps für dich und deine aktuelle Lebensweise am beste geeignet sind dann setz dich gerne mit mir in Verbindung!